60 dicas de alimentação saudável
Se você deseja emagrecer, não sabe por onde começar e pretende partir para o “tudo ou nada”, espere um pouco e reflita. Será que vale a pena arriscar a sua saúde para ficar magro rapidamente? Pense bem, será que não é hora de adotar uma alimentação saudável?
O nosso corpo, quando entra em uma alta restrição alimentar, não entende o que está acontecendo.
Ele não sabe distinguir se a deficiência energética é porque desejamos ter um corpo mais bonito ou se esperamos ficar mais saudáveis.
Imagine-se no deserto, onde há pouca comida, pouca água. O que acontecerá quando encontrar alimento e bebida? Você sentirá vontade de devorar o mundo e comer tudo que vê pela frente, não é verdade? Nada mais natural, já que o nosso organismo entende que devemos nos preparar para a próxima restrição, armazenando uma parte do que ingerimos, o que dificulta o emagrecimento.
O que isso significa? Que altas restrições alimentares não são boas para você, definitivamente não é alimentação saudável e não irá ajudá-lo a eliminar peso com saúde e muito menos o ajudará no período de manutenção. (Veja como eliminar peso com saúde. Faça uma avaliação de peso!)
Então, esqueça o “tudo ou nada” e siga as próximas 60 dicas para que possa ter uma alimentação saudável e uma vida melhor.
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Evite dietas milagrosas em que há uma grande eliminação de peso em um curto período de tempo.
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Não faça uma alimentação baseada em um único tipo de alimento ou nutriente.
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Mesmo tendo exagerado nos dias anteriores, faça, pelo menos, 5 refeições por dia.
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Pequenos lanches entre as refeições principais irão evitar a vontade de devorar o primeiro prato que encontrar pela frente.
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Não belisque entre as refeições.
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Esqueça dos snacks (salgadinhos) e da bolacha recheada.
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Deixe na gaveta do escritório barrinha de cereais, bolacha integral (ingira, no máximo, 3 unidades).
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Frutas e iogurtes light são excelentes lanches.
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Se tiver vontade de comer um doce, coma-o. Mas lembre-se: somente um pedaço ou unidade. Isso é melhor do que devorar uma caixa de bombom no final do dia.
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Comece sempre a refeição com um caprichado prato de saladas.
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Evite o uso de óleos para temperar as saladas. Use vinagre ou suco de limão.
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Macarrão é permitido, mas cuidado com o molho.
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Molho branco, quatro queijos, bolonhesa são muito mais calóricos quando comparados com o ao sugo. Portanto, não abuse!
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Não repita a refeição.
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Evite beber refrigerantes, mesmo os light ou diet.
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Evite água gaseificada. Bebidas com gás dilatam o estômago dando uma falsa sensação de saciedade.
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Bebidas isotônicas devem ser evitadas. São calóricas e, para não atletas, a água ainda é o melhor hidratante.
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Prefira sucos naturais.
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Utilize adoçante nos sucos e no cafezinho.
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Beba, no máximo, 4 xícaras pequenas de café por dia.
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Ingira bastante água durante o dia. No mínimo, 1,5 litro ou 8 copos.
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Leve sempre uma barrinha de cereais na bolsa. Quando bater aquela vontade de comer alguma coisa, você já sabe a que recorrer.
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Ingira legumes todos os dias.
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Coma pelo menos 2 frutas diariamente.
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Prefira ameixa, melancia, melão, morango que são menos calóricas.
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Cuidado com as frutas secas. Por serem desidratadas é fácil ingerir mais calorias com as naturais.
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Ingira carnes menos calóricas como peixe, frango (peito), peru, patinho, contrafilé.
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Cuidado com o salmão. Ele apresenta mais calorias do que outros peixes.
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Retire a pele das aves. Ela contém basicamente gordura.
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Evite atum e sardinha conservados em óleo. Já existe a versão light.
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Miúdos e vísceras são ricos em gorduras saturadas. Então, minimize o consumo desses alimentos.
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Retire a gordura visível das carnes, como por exemplo, a da picanha.
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Evite alimentos fritos. Dê preferência aos grelhados ou cozidos.
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Embutidos (mortadela, presunto, salame) devem ser evitados.
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Enlatados são ricos em sódio; por isso, prefira os alimentos naturais.
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Manteiga, creme de leite, chantilly, massa podre são ricos em calorias e colesterol. Evite-os.
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Queijos amarelos (mussarela, provolone, prato, parmesão) devem ser evitados.
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Dê preferência aos queijos brancos como o de minas, frescal, ricota e cottage.
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Evite as preparações gratinadas.
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Dê preferência aos alimentos desnatados como leite e iogurtes.
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Se não tem boa aceitação ao leite desnatado, fique com o semidesnatado.
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Evite chocolates, inclusive o diet.
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Ingira alimentos ricos em fibras como legumes, verduras e frutas.
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Consuma maçã, pêra, uva com a casca.
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Pizza prefira as menos calóricas como de escarola, rúcula, mussarela. Mas fique somente na primeira fatia.
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Tomate seco, por ser conservado em óleo, deve ser evitado.
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Bebidas alcoólicas são calóricas. Consuma esporadicamente e em pequena quantidade.
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Uma taça de vinho diariamente faz bem para a saúde. Mas nada adiantará se não tem o hábito da boa alimentação e é sedentário.
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Em barzinhos evite os petiscos como amendoim, batata frita, castanha de caju, carne seca ou salgadinhos.
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Evite os fast-food. Os alimentos servidos são normalmente ricos em gorduras.
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Se não tiver saída, prefira uma unidade de cheeseburguer, refrigerante light e batata frita pequena. Dispense a sobremesa.
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Em restaurantes por quilo, passe primeiro por todas as opções antes de escolher os alimentos. Isso evitará exageros.
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Para a sobremesa, prefira frutas da época.
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Evite sorvetes de massa. Opte pelo picolé de fruta.
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Em sorveteria por quilo, prefira os sorvetes de frutas. Passe reto pelas coberturas e chantilly.
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Nunca vá ao supermercado com fome. Vá sempre após uma refeição. Isso evitará pegar balas, chocolates e salgadinhos.
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Não compre alimentos que devem ser evitados.
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Compare os rótulos dos alimentos e verifique se os light e diet são menos calóricos. Nem sempre isso é verdade.
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Nunca acumule a fome. Por isso deixe na geladeira legumes picados (cenoura, pepino, salsão) e gelatina diet. Eles não prejudicarão o seu emagrecimento.
E, por fim, vale essa dica:
- Movimente-se!! Você não precisa ir à academia! Caminhar 3 vezes por semana pelo bairro, por 40 minutos cada sessão, irá ajudá-lo a ter mais saúde!